あじな動物病院の中西です。外出自粛が続き、うつうつとした日々が続いていませんか？コロナ対策の外出自粛で「免疫力」が落ちてしまっては台無しです。この記事では、犬の飼い主さんのために、健康づくりのヒントをご紹介します。
注：健康オタクの獣医さんが犬の飼い主さんの健康づくりや気晴らしに役立てばと書いた記事です。新型コロナウイルスに関する最新情報については内閣官房HPをご確認ください。
新型コロナウイルスは心臓の病気や慢性の肺の病気がある人が重篤化しやすいと言われています。心臓や血管を元気にする食事、呼吸を意識した運動、十分な睡眠をとって免疫力の低下を防ぎたいものです。それでは今日からできる具体的な事例を見ていきましょう。
健康に良いことが科学的に証明されているお食事
まず今日からできる、毎食できる最強の食事法を一つ
よく噛んで食べる
シンプルですが、私も実践できてません。
いつもの食事よく噛んで食べるだけで、唾液の消化酵素が食事の分解を助け胃腸の負担が減って免疫力がアップ↗
ちなみに健康に良いことが科学的に証明されている食材は、
・魚
・野菜
・ナッツ
・オリーブ油
・茶色の穀物（全粒の穀物）
いわゆる地中海式の食事。生野菜の上にお魚のマリネ、オリーブ油をかけてナッツをちらして全粒粉の自然発酵パン・・・。
しかしですよ、私ら日本人はこっちの方がしっくりきます。
白米を発芽米に変更して茶色の穀物を確保、オリーブ油の風味は日本食に合わないので、亜麻仁油かエゴマ油をお味噌汁か野菜にかけます。小さじ１杯。
ナッツは納豆で代用。どうしてもナッツが良いならクルミでまいりましょう。
こんな所でいかがでしょう。
週に２回は魚を食べて、元気な血管と心臓を維持しましょう。
こちらの書籍を参考にしました。
砂糖や揚げ物を控える
体に良い食事の次は、避けたい食べ物について。
甘い物や揚げものを取りすぎると、体の中で糖化と呼ばれる反応が起こります。
糖化すると起きる見た目の変化：
肌のシミ、黄ぐすみ、たるみ、シワ
OH！美容の敵DE〜す。体の「老化」を早めます。このような変化は見た目だけではなく、内蔵にも起きます。肺で糖化が起きれば呼吸器が弱くなる、血管がもろくなれば循環器が弱くなる。これではコロナウイルスの思う壺です。
甘いもの食べ方に工夫をして、体の老化を防ぎましょう。
アイスクリームをやめて新鮮なフルーツのシャーベット（食物繊維とポリフェノール）
チョコはカカオの多いビターチョコ（糖質カット）
こんがり焼けたタルトをやめてレアチーズケーキに（焦げをカット）
焼いたり揚げたりした食べ物は体が糖化しやすくなるので、魚は刺し身やマリネ、お肉はしゃぶしゃぶで。フライドポテトは糖質＋揚げ物（最凶）なのでデンジャラス。
「糖化」についてもっと詳しく知りたい方はこちらを参考に
巡りを良くする適度な運動
運動をして筋肉が収縮を繰り返すと、ポンプの役割をしてリンパ液や血液の巡りがよくなります。免疫力を維持するにはこの筋肉のポンプがとても大切。体が温まってちょっと汗ばむ程度の運動を始めましょう。
いきなり翌日にぐったりするほどのランニングやバキバッキの筋肉痛になるほどの筋トレをこなすと、一時的に免疫力が下がるのでご注意を。
犬との散歩を運動の時間に
せっかくですからワンコとの散歩をエクササイズに変えてみましょ。
腕を大きく振って歩く（肘を後ろに引くことを意識）、
わざと膝を高くあげてもも上げ（腹筋も一緒に意識）、
公園の小山をワンコと一緒に駆け上がったり、散歩に楽しく変化をつけて。
腕を大きく振って歩くためには腰に巻けるリードが便利
空を見上げて胸の筋肉を広げ、深呼吸を繰り返すのもとてもエクササイズ。お腹がへこむまで息を吐ききると、呼吸する筋肉への刺激がUP↗頭がクラクラしない程度に、飛びゆく鳥と青空を眺めて深呼吸〜。
巣ごもりで気詰まり、体を伸ばそう
自宅では、軽くラジオ体操・ヨガにピラティスなどで関節や筋肉を刺激し、家でゴロゴロして固まった体をほぐして巡りが良くしましょ。
いきなりヨガはハードルが高いな〜という方は簡単な「ずぼらヨガ」
逆立ち系のヨガポーズは下半身にたまった血液やリンパが上半身に戻る手助けをするため、
不眠を改善し、ホルモンバランスを整え、風邪や呼吸器の病気予防に効果があるとも言われています（※）
こんな姿勢
自分に合った、気持ちよく楽しく続けられる運動を探してみて下さい。
知らぬ間に令和に帰ってきたビリー隊長の脂肪燃焼動画
スマホ猫背、寝る前スマホにご用心
外出自粛でスマホを見る時間が増えていませんか？
・スマホを見続けると、目と脳に疲労が蓄積
・猫背が続いて首や肩の筋肉がこりかたまる
・猫背で胸が開かず浅い呼吸に
・就寝前のスマホで脳が興奮したまま睡眠障害
免疫力が落ちる要素がてんこ盛り
ゆっくり読書、音楽を聞いてボーッとしたり、お風呂にゆるりと浸かったり、リラックスする時間を増やしましょう。
リラックスして「副交感神経」が働く時間作る＝免疫力を維持するポイント。
しっかり寝る
免疫力アップは十分な睡眠から
快眠には腹八分の食事と、適度な疲労を生む気持ちの良い運動が必要。食事と運動と睡眠は切っても切れない三角関係。
犬の散歩で程よく疲労、寝る前にはお風呂に入って体を温め、スマホを寝床には持ち込まず、ぐっすり眠って活力回復。
深く眠るには日中に浴びる太陽の光がとても大切。規則正しい犬の散歩で体内時計をリセットしましょ。
コロナウイルス対策に何か良いものはありませんか？
コロナ対策には◯◯◯！！なんて謳い文句でいろいろなサプリメントや除菌グッズが売られています。・・・がしかし、科学的なデータがまだ出ていないものばかりで、消費者庁から注意喚起が出ています。
意外なところで、風邪やインフルエンザに良いとされるハーブのエキナセア、フランス食品・環境・労働衛生安全庁（ANSES)から新型コロナウイルスに対する防御において逆効果の可能性があると発表されています。
このリストにある補助食品を摂取している人は気をつけておきましょう。
コロナウイルスの感染予防についてはこちらの記事もご参考まで
それでも何かよいものは無いですか？
インフルエンザの予防には緑茶でうがいする、あるいは緑茶をまめに飲むと一定の効果があると言われています（※）。緑茶うがいなら植物成分を吐き出しますし、コロナウイルスに対する科学的根拠がなくても、少なくとも「悪いことは無い」と言えます。
のどを湿らせることで、のどから肺にかけての「線毛」との働きがよくなり、細菌やウイルスなどを体の外に排出する助けにもなります。ちょこちょこ緑茶を飲むのも一考の余地あり。
まとめ
常日頃から自分の体をいたわることが、ウイルスに負けない健康を維持するポイントです。
サプリメントや雑多な健康法にふりまわされず、
・食事
・運動
・睡眠
を大切にし、ワンコと一緒にウイルスに負けない体力を維持しましょう。
参考文献
※アイアンガー｜ヨガ 基本と実践 B.K.S.アイアンガー著 柳生直子監訳 ガイアブックス
※緑茶でインフルエンザは予防できるのか？https://tokusengai.com/_ct/17326629
※世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 著：津川友介
※老けない人はこれを食べている 著 牧田善二
※自律神経どこでもリセット！ずぼらヨガ 著 崎田ミナ
